Trening w terenie dla początkujących ? SAM ZOBACZ !

Trening w terenie dla dzieci i młodzieży jest świetną formą treningu a zarazem świetną lekcja wychowania fizycznego.·Pamiętajmy jednak, że to niezwykle aktywna forma i plusami jest na pewno zmieniający się krajobraz, miękka nawierzchnia lepiej znoszą np. nasze stawy kolanowe, zmieniające się procentowe nachylenie nawierzchni na podbiegu mamy odczynienia z naturalną siłą biegową na zbiegu szybkość przy szybkim zbieganiu. ·Ale musimy uczyć młodych uczniów profesjonalizmu.·Po ok 5 min spokojnego truchtu i podniesieniu temperatury ciała bardzo ważnym elementem jest rozgrzewka w miejscu szczególnie stawów kolanowych, bioder, i bardzo ważne stawów skokowych, bo w terenie na zbiegach, nierównościach stopa nie jest stawiana w pozycji prostej tylko pod jakimś kontem, dobrze rozgrzane stawy zmniejszają możliwość urazu czy kontuzji podczas jakiegoś błędu .

gory031jacekwojtarek###

Pamiętajmy, że powinniśmy my jak poprawnie balansować ciałem.·Na początku proponuję dwie lekcje zabrać uczniów na spacer potem marszo bieg jak opanujemy truchtem zbieganie możemy zacząć próbować biegać szybciej.·Początek wypraw polecam trasy biegowe w terenie, czy trasy w parkach .

gory055jacekwojtarek###

Systematyczność i jeden trening w terenie na dwa tygodnie przyczyni się do opanowania skali trudności i możemy wówczas podnosić skalę trudności tras. ·Oczywiście, jeśli chodzi o dzieci to trzeba bardzo uważać, bo mają wiele pomysłów i ja osobiście uważam, że nie powinno ich się wypuszczać w ekstremalny teren. ·Z młodzieżą już od gimnazjum możemy próbować wypadów w coraz ciekawsze trasy. ·Myślę, że każdy z młodych adeptów, który będzie lubił biegać będzie najbardziej lubił taki trening w terenie. ··

Pamiętajmy zawsze o dyscyplinie i zachowaniu szczególnej ostrożności. ·,,Lepiej wolniej zbiegać, ale dokładniej i bez urazów ‘’ te słowa powtarzam zawsze swoim zawodnikom, i to z bardzo dobrym skutkiem.

jest i gleba na garbie :)

jest i gleba na garbie 🙂

 

 

 

Jak zacząć ? Najlepiej od aktywnego wypoczynku …

Wiele osób mnie pyta jak zarazić się do biegania ?
Moja rada zacząć biegać i nie zrazić się samym sobą .
Co mam na myśli – chodzi mi głównie o to jak zaczynamy biegać a ja zawsze polecam na początek
marszo-bieg .  Np 5 min truchtu 5 marszu każdy ma inny organizm więc te proporcje będą się różniły dla każdego indywidualnie chodzi o to , by zaczynając trucht być ,,świeżym” czyli w miarę wypoczętym by bieganie sprawiało przyjemność .
Potem stopniowo zmniejszamy czas marszu a zwiększamy trucht.
Jeśli zaś będziemy biegać od razu mocno to po pierwsze męczymy się po drugie robimy krok w tył i po trzecie bardzo łatwo można – zrazić się bo biegając na 70-90% czyli w wartościach anaerobowych wszystko nas boli zarówno podczas jak i po bieganiu .
Pamiętajmy zawsze o rozgrzewce !!! Bo ona zmniejsza ryzyko kontuzji !

Jeśli mamy taką możliwość polecam spacery po górach !
Góry uczą pokory – w górach możemy uspokoić się podziwiać piękne widoki odpocząć psychicznie i w dodatku bardzo aktywnie realizować jednostki treningowe każdy w zależności od zaawansowania .
Łyżwy001Dla początkujących będzie to marsz a dla aktywnych trucht ,który będzie świetnym treningiem !
Oczywiście jak systematycznie truchtamy opanowaliśmy poziom biegania o określonym tępię przez ok 40 min
polecam wzięcie udziału w jakimkolwiek biegu masowym poczuć atmosferę na starcie , adrenalinę przed biegiem , a potem stopniowo wyznaczać cele  np :
1 – ukończę bieg na 10km
2 – jeśli pobiegłem przykładowo 50 min na 10km staram się by w następnym wyścigu złamać 50min  itd
Gwarantuję ,że po zrealizowaniu któregoś z celów ,  będą wyznaczane nowe a uzależnienie od biegania będzie wzrastać!!! 😀

 

Relax przed startem czyli odnowa wpływ i cel – porady cz.2

-Masaż sportowy przed zawodami –

Czy uprawiasz sport amatorsko czy zaawansowanie masz swoje cele ,

Dla jednych jest to chęć ukończenia danego startu dla drugich ukończenie zmagań w założonym sobie czasie .W ,, miarę jedzenia apetyt rośnie ‘’ mam tu na myśli poprawianie swoich wyników im więcej starujemy tym większe cele stawiamy przed sobą .

W poprawieniu swoich życiowych rezultatów może pomóc nam masaż .

 

SDC19068Celem takiego masażu jest wydobycie z zawodnika maksimum możliwości psychofizycznych po to, aby w pełni gotowości mógł rywalizować w bezpośredniej rywalizacji sportowej .

Jak mówi specjalistka Monika Bernacka ,, celem takiego masażu jest nie tylko funkcja

-Rozgrzewająca
-Regeneracyjna
-Lecznicza

,ale przede wszystkim psychologiczna  zawodnik musi odpowiednio nastroić się przed startem ,jak ja to mówię wejść w spokój ducha dzięki temu wierzy w swoje możliwości wie, że wszystko jest w porządku  i ,że jest odpowiednio przygotowany by rywalizować na najwyższym swoim poziomie”

 

Jacek Wojtarek  :

W realizacji mezo cyklu po zgrupowaniu w Zawoi startem sprawdzającym aktualną dyspozycję moich zawodników był start w Szczyrku. szczyrk

Ciężki bieg górski w stylu Alpejskich charakteryzujący się biegiem 8 km pod górę .

DSCF4642_(800x600)Dla większości był to najcięższy start w karierze . Wiedziałem ,że  są do tego przygotowani a ten start miał spełnić funkcję treningu Anaerobowego  który  odpowiednio  adoptował organizm  na tętnach maksymalnych  a to miało zaprocentować  na starcie docelowym czyli Mistrzostwach  Polski w biegach górskich .

Dzień przed wyjazdem pojechaliśmy na masaż sportowy do Moniki Bernackiej.

Podczas drogi do Szczyrku już widziałem efekty  profesjonalnej pracy masażystki , każdy był skupiony na starcie ale zaobserwowałem ,że mieli w sobie ten ,,spokój ducha” o którym mówiła Monika żartowaliśmy wspólnie zrobiliśmy kolację (makaron) wspólny posiłek krótka odprawa i efekty były piorunujące .

SDC19127SDC19113

Łucja Wiktorowicz będąc  młodziczką startowała w kategorii Juniorek ponieważ od tej kategorii zaczynała się klasyfikacja i zwyciężyła tą kategorię druga była Marysia  Ziłkowska również ówcześnie moja zawodniczka  .

SDC19140

 Mateusz Celak w kategorii Junior młodszy zameldował się na drugiej pozycji .

Marcin Kozieł jak sam komentował widział znaczny wzrostowy progres swojej formy sportowej .

To wszystko oczywiście efekty ciężkiej pracy na treningach ale masaż sportowy też spełnił w tej ,,układance ‘’swoją funkcję .

Poniżej publikuję pełną  ofertę masażów  specjalistki Moniki Bernackiej :

SDC19013

Oferty masażu

MASAŻ KLASYCZNY  CZĘŚCIOWY, LUB CAŁOŚCIOWY

Polecany dla osób u których  występują:

  • Bóle kręgosłupa
  • Rwa kulszowa, barkowa
  • Bóle mięśniowe korzonkowe
  • Zmęczenie fizyczne organizmu

 

CHIŃSKI MASAŻ ANTYCELLULITOWY(BAŃKAMI)

Wykonywany w celu:

  • Likwidacji cellulitu
  • Uelastycznieniu skóry
  • Uspokojeniu i relaksu
  • Jako masaż odchudzający

Polecany dla:

  • Osób zestresowanych i przemęczonych
  • Po wyczerpującym wysiłku fizycznym
  • Jako element kuracji odchudzających

SDC19014MASAŻ GORĄCYMI KAMIENIAMI

  • Pomaga zwalczać cellulit
  • Poprawia elastyczność i jędrność skóry
  • Działa uspokajająco i relaksująco
  • Łagodzi objawy stresu

Polecany w stanach depresyjnych(przewlekły stres, bezsenność, nerwice brak energii życiowej),dla osób z problemami przemiany materii, w stanach przeciążeniowych organizmu, stosowany jako element terapii odmładzającej poprzez nawilżenie i ujędrnienie ciała

 

MASAŻ LIFTINGUJĄCY TWARZY ANTI-AGING

Polecany dla osób :

  • Dojrzałych po 30 roku życia i z widoczną utratą napięcia skóry(zwiększa napięcie, poprawia krążenie i rysy twarzy)
  • Jednorazowo jako zabieg upiększający
  • W celu zrelaksowania

Efekty zabiegu:

  • Wpływa na ochronę bariery immunologicznej a zmarszczki wyrażnie się spłycają
  • Relaksuje
  • Rozjaśnia i wyrównuje kolory skóry, długotrwale nawilża
  • Poprawia krążenie przywracając doskonałą wymianę składników odżywczych i tlenu

MASAŻ SPORTOWY W ODNOWIE BIOLOGICZNEJ

Stosowany:

  • Jako cały cykl treningowo startowy
  • Przy nadwadze ,dla relaksu
  • Oddziałuje na części ciała biorące największy udział w treningu czy zawodach
  • Jako uzupełnienie rozgrzewki
  • Likwiduje kwaśne metabolity z mięśni najbardziej obciążonych

Efekty masażu:

  • Likwiduje przykurcze i zwiększa ruchomość , przygotowywuje do wysiłku fizycznego
  • Przeciwdziała przeciążeniom i kontuzjom
  • Powoduje szybszą regenerację po wysiłku ,uelastycznia torebki maziowe, powoduje szybsze wchłanianie wysięków i obrzęków

 

MASAŻ IZOMETRYCZNY

Masaż polegający na intensywnym masowaniu mięśni podczas skurczu izometrycznego(napięcie mięśni bez wykonywania ruchu w stawie),mający na celu przywrócenie masy i siły mięśniowej osłabionym mięśniom bez obciążenia organizmu ćwiczeniami fizycznymi, stosowany również jako element kuracji odchudzającej.

MASAŻ CAŁEGO CIAŁA Z PEELINGIEM

Masaż peelingiem do ciała, który w swoim składzie zawiera kryształki cukru trzcinowego oraz zmielone pestki moreli, powoduje dokładne wygładzenie i odświeżenie skóry. Dzięki swojej szczególnej recepturze przyczynia się do lepszego wchłaniania substancji odżywczych. Olej kokosowy i migdałowy działają wygładzająco i uelastyczniają, a masaż poprawia mikrokrążenie w skórze. Apetyczny i przyjemny zapach dodatkowo spowoduje uczucie odprężenia i relaksu.

Peeling jest polecany do cery przesuszonej, o obniżonej elastyczności i wymagającej szczególnej pielęgnacji. Po zakończeniu masażu nakładany jest środek nawilżający i natłuszczający ciało(naturalny olej kokosowy, oliwka lub masło do masażu).

Masaż maską (z czerwonym winem ,maską z zielonym jabłkiem i BIO H.C.A ,czekoladą)

Maska do ciała z czerwonym winem

– obniża poziom szkodliwych wolnych rodników

– odmładza, ujędrnia i wygładza skórę,

– intensywnie nawilża,

– eliminuje toksyny (detoks),

– stymuluje metabolizm i poprawia mikrocyrkulację,

– wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej i cellulitu

Czekolada do masażu ciała

Ekskluzywna maska dla cer dojrzałych, wymagających stymulacji i rewitalizacji. Zabieg na bazie czekolady doskonale dotlenia skórę i zmienia jej koloryt. Działa przeciwstarzeniowo i przeciwzmarszczkowo poprzez skuteczną ochronę antyoksydacyjną. Czekolada bogata jest w witaminy A, E, F, H oraz związki mineralne, które poprawiają struktury błon komórkowych i chronią skórę przed utratą wody. Poprzez aromat czekolady zabieg wpływa na zmysły i psychikę . Pobudza produkcję endorfin, które poprawiają samopoczucie, działają stymulująco i antydepresyjnie. Redukuje tkankę tłuszczową, redukuje objawy cellulitu.

Maska do ciała z zielonym jabłkiem BIO C.L.A.

Ekstrat z zielonego jabłka intensywnie nawilża, chroni skórę przed wolnymi rodnikami opóźniając procesy starzenia.  Garcinia Cambogia – bezcenne źródło kwasu hydroksycytrynowego (H.C.A.) który hamuje odkładanie się tłuszczu w komórkach, wyszczupla i modeluje ciało.Ekstrat z zielonej herbaty – składnik o udowodnionym działaniu wyszuplającym, usprawnia porces spalania tkanki tłuszczowej który trwa jeszcze wiele godzin po aplikacji.  Centella Asiatica – stymuluje odnowę komórkową, poprawia krążenie podskórne, ujędrnia i wygładza skórę.

W ofercie również :

  • Masaż relaksacyjny
  •  Masaż aromaterapeutyczny
  • Pielęgnacja dłoni i stóp z użyciem maski :Odżywczej do dłoni z mocznikiem ,grejpfrutowej odżywczej maski do stóp

Maska do dłoni:

Działanie: odżywia, regeneruje, nawilża i zmiękcza skórę dłoni.

 

Maska do stóp:

Działanie: nawilża, odżywia, działa antybakteryjnie

 

 

Dobre odżywianie

Dobre odżywianie jest bardzo ważnym elementem , które przyczynia się do wzbogacenia jakości naszego wysiłku .
Co przekłada się na uzyskiwany wynik .

Potocznie mówiąc jedzenie jest naszym paliwem a więc im lepsze paliwo tym lepsze efekty końcowe .

Ja oczywiście polecam wedle powiedzenia :
Śniadanie : jak król
Obiad : jak książę
Kolację : jak żebrak ,
odrzywianiwe Jacek WojtarekAczkolwiek w treningu nie odmawiajmy sobie posiłków wysoko węglowodanowych , warto również na krótko przed treningiem , jeśli nie mamy czasu na posiłek  zjeść  owoc np banana .
Śniadania to jak najwięcej błonnika , (płatki ) nabiał (sery)
Obiad makarony , ryż , kasza w różnej postaci 🙂
Kolację : sałatki warzywne

Pamiętajmy również o dostarczaniu witamin B12 , czy hemoglobiny która znajduję się w mięsie !!! 🙂

To tylko moje wytyczne szczegóły do konsultacji zapraszam do współpracy .
Diety i konsultację polecam profesjonalnego dietetyka Aleksandrę Zalega – profesjonalistka w ustalaniu diet i ustaleniu zapotrzebowania dziennych dawek cal (…)